قواعد اساسية لضمان فقدان الوزن و عدم عودته مرة اخرى
كل يوم، يوجد جديد في الدراسات والمعلومات المتعلقة بالتغذية وفقدان الوزن، وعلى الرغم من تغير المبادئ والتوجهات التي يسلكها أخصائيو التغذية، فهناك الكثير من الثوابت المتعارف عليها، التي تحفز جسمك على حرق السعرات الحرارية، لا تتغير مع مرور الزمن واختلاف الأنظمة، "سوبرماما" تقدم لكِ أهمها في هذا المقال.
1- القاعدة الأساسية:
"تناولي الطعام الجيد وتخلصي من الطعام غير الجيد"
قاعدة أساسية تأتي على رأس أي نظام غذائي تتبعينه لفقدان الوزن، فالاهتمام بعدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسمكِ غير كافٍ لفقدان الوزن، وما يجعل المعادلة سليمة اختيار نوع الطعام الذي تتناولينه.
الطعام الجيد: الطعام غير المكرر، القادم مباشرة من الأرض دون مروره بعمليات صناعية كثيرة تفقده فوائده الطبيعية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والمصادر الصحية من البروتين كالدجاج واللحم غير المصنع (اللحم المصنّع مثل اللانشون والسوسيس والبلوبيف).
الطعام السيئ: الطعام الذي يضر بصحتك ولا تستطيعين معه فقدان الوزن بسهولة وصحة، مثل المشروبات الصناعية (كالعصائر والمشروبات الغازية) وحبوب الإفطار والسكر المكرر، والأطعمة المقلية، والأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة (كالمطهوة بالسمن أو الزبد).
2- تناولي الحصة الكافية من الدهون:
الدهون هي ما يساعد هرمونات السعادة على الظهور، ما يدفع الجسم لعدم النفور من الرجيم واعتباره عقابًا، لذا فالتوقف عن تناول الدهون أمر خاطئ في الرجيم، بل يجب تناول الدهون المفيدة لجسمكِ والحصول عليها من مصادر مختلفة، كالمكسرات والأسماك عالية الدهون (كالماكريل والسلمون والأنشوجة والتونة) وغيرها، بالطبع نتحدث عن تناول حصة من السعرات الحرارية مناسبة لوزنكِ وتكوين جسمكِ.
3- تناولي الحبوب الكاملة:
تحتوي الحبوب الكاملة (القمح الكامل والشوفان والخبز بالحبوب المتعددة أو بالنخالة (الردّة)) على ما يحتاجه جسمكِ من ألياف وفيتامينات ومعادن، لذا فهي مهمة للغاية في نظامك الغذائي، بشرط تناولها في أوقات مناسبة وبكميات محسوبة نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر تتحول إلى دهون، إذا كنت ممن لا يمارسون الرياضة بانتظام. ويمكن تناول حصة من الحبوب الكاملة في وجبتي الإفطار والغداء فقط، وتجنبي تناولها في وجبة العشاء.
4- تناولي النشويات بحذر:
المكرونة والأرز والخبز وغيرها من النشويات يجب تناولها بحذر شديد وحساب السعرات الموجودة بها بدقة عند بدء الرجيم الخاص بك، فهذه المكونات تعمل على رفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة وبمجرد تناولها، فإن كنتِ تبحثين عن مصادر الكربوهيدرات فاجعلي تركيزك الأساسي على الخضروات فهي غنية بها (النوع الجيد) وقللي تناول النشويات إلى مرة واحدة يوميًا.
5- تناولي 3-4 وجبات يوميًا:
الغرض من زيادة عدد الوجبات ألا تتركي جسمكِ في حالة جوع شديدة تجعله يذهب سريعًا إلى أنواع الطعام الضارة المليئة بالدهون والنشويات غير المفيدة، واجعلي دائمًا في حقيبة يدك وجبة خفيفة (سناك) صحي تتناولينه خلال اليوم بانتظام، كيلا تصلي لمرحلة الجوع.
6- الماء مفتاح فقدان الوزن:
مهما كان نظامك الغذائي جيدًا، فلن تلاحظي التحسن إلا في حالة انتظامك على شرب كميات كافية من الماء يوميًا، ذكري نفسك بشرب كوب من الماء كل ساعتين على أقصى تقدير.
7- نامي جيدًا:
النوم ليلًا من 6-8 ساعات يوميًا أحد أهم عوامل فقدان الوزن، فلن يتمكن جسمكِ من حرق السعرات بشكل جيد صباحًا إذا لم يحصل على كفايته من النوم ليلًا.
8- تناولي مشروبات لحرق الدهون:
هناك من المشروبات ما يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون، مثل الليمون والزنجبيل، ومنها ما يزيد من الدهون ويكسبكِ وزنًا أكثر وعلى رأسها المشروبات الغازية والعصائرالمحلّاة.
9- مارسي نشاطًا بدنيًا:
مارسي الرياضة ولو لعشرة دقائق يوميًا، لأنها تقيكِ من زيادة الوزن وتزيد من معدل حرق الدهون.
وهذا بعض من الشروط الواجب توافرها في وجباتك خلال الرجيم:
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على قدر عالٍ من البروتين والخضروات، وقدر بسيط من الحبوب الكاملة.
- وجبة الغداء هي الرئيسية، ولكن من المهم حساب السعرات الحرارية الموجودة في مكوناتها المختلفة، من بروتين ونشويات وخضروات.
- يجب تناول الفاكهة والخضروات في الوجبات البينية بكميات معقولة.
- يجب عدم تأجيل وجبة الغداء لوقت متأخر من اليوم، حتى يستطيع جسمك أن يحرق السعرات الناتجة عنها.
- وأخيرًا وجبة العشاء يجب أن تكون خفيفة مثل كوب من الزبادي مع ثمرة فاكهة أو خضروات.
